Programme ton entrainement comme un pro
Human Better #89
Bienvenue chez Human Better
Salut ✌️
Bienvenue dans l’édition #89 de Human Better
Avant de commencer, un Puissance Santé dédié au développement de la mobilité avec Damien Ospital est sorti jeudi.
Si tu l’as loupé, tu peux le retrouver ici.
T’apprendre comment évaluer tes besoins, trouver les bons exercices, bien les agencer dans ta séance pour obtenir les meilleurs résultats en un minimum de temps. C’est le défi de cet épisode ✌️
En aparté, voici quelques solutions à tes problèmes :
Des créneaux de consulting privé pour répondre à tes questions et te faire avancer sur tes problématiques (santé, entrainement ou business)
Des suivis en ligne personnalisés pour atteindre tes objectifs
Des recueils d’informations basées sur la science pour parfaire tes connaissances et accroitre tes compétences.
Un programme de musculation pour développer ta masse musculaire
Les podcasts Puissance Santé pour apprendre des meilleurs
Et les Human Better précédents pour toujours plus de savoirs
Il y a deux semaines, je t’expliquer la différence entre l’entrainement et la pratique.
La semaine dernière, comment lutter contre la stagnation et réussir à continuellement progresser.
Rappelle toi, si tu ne crées pas d’adaptation, tu crées une accommodation.
Et les adaptations de l’entrainement sont induites par l’intensité.
Tu dois donc savoir manipuler les variables de l’intensité pour t’assurer d’avoir un entrainement efficace.
La première chose à savoir sur l’intensité, c’est qu’il en existe plusieurs.
Elle peut être élevée, modérée ou faible et servir différents objectifs : stimuler, maintenir ou récupérer.
Selon le tissu que tu entraines (conjonctif ou musculaire) et la qualité que tu souhaites développer (architecture, organisation des tissus, production de force, espace capsulaire …), ton intensité n’a pas besoin d’être élevée pour être stimulante.
De mon point de vue, il existe 4 qualités physiques fondamentales : la qualité articulaire, la force absolue, la force-réactive et la force-vitesse.
Pour développer la fonction articulaire, tu as besoin :
De l’espace capsulaire : augmenter l’espace disponible entre les deux os qui forment une articulation —> PR’s à intensité élevée
De la force sur l’amplitude du mouvement —> PRH, PRLO, Excentrique, Etirements balistiques, Isométrie —> intensité modérée à élevée
Pour développer la force absolue, pas le choix, il faut agir sur la neurologie. L’idée est de compresser ton système nerveux pour l’entrainer à recruter les plus grosses unités motrices —> Efforts Maximaux à intensité élevée
Pour développer la force-réactive, et agir sur le tissu conjonctif, là encore on va retrouver deux composantes :
Une composante biologique : la qualité et l’architecture du tissu conjonctif —> Isométrie, Excentrique, Isométrie balistique, Isométrie oscillante à intensité modérée
Une composante neurologique : la capacité du tissu conjonctif à absorber et transmettre les forces —> efforts à intensité élevée
Enfin pour la force-vitesse, il faut être en mesure de produire une force maximale (développer dans la qualité de force absolue) à la vitesse la plus élevée possible —> méthodes des efforts dynamiques à intensité élevée
Il est donc tout à fait possible d’agencer différentes intensités dans la même séance en utilisant une méthode d’entrainement conjuguée.
Un exemple sur le squat :
Echauffement CARs de hanches level 1 : Contrôle de l’espace capsulaire disponible
Isométrie en course externe sur la rotation externe : 3x30’’ entre 40% et 70% d’intensité : amélioration de l’architecture du tissu conjonctif
Isométrie en course externe sur la rotation interne : 3x30’’ entre 40% et 70% d’intensité : amélioration de l’architecture du tissu conjonctif
Rotation capsulaire sur la hanche (parcourir l’amplitude de rotation) : à 60% d’intensité pendant 1’
Isométrie balistique sur le squat : 2x6x3’’ de contraction
Effort maximal sur le squat : 2x3 RM
Effort sous maximal sur le squat à vitesse élevée : 2x6 reps (arrêt plus tôt si la vitesse chute trop vite)
Fin de séance
Qualités travaillées :
Contrôle de l’espace capsulaire (fonction articulaire)
Architecture du tissu conjonctif (force réactive)
Capacité du tissu conjonctif (force réactive)
Développement de la force maximale (force absolue)
Développement de la force maximale à vitesse élevée (force-vitesse)
Après avoir vu comment stimuler, il faudra penser à la récupération des différents tissus.
Je te joins un résumé très bien fait sur le sujet.
Mais ça ce sera pour une autre fois.
N’hésite pas à me donner ton avis sur ce genre de contenu afin que je puisse adapter au mieux.
Et bien sûr, bon dimanche ✌️