Méthode Cluster : pourquoi je ne l'utilise pas
Human Better #37
Human Tips de la semaine :
Aujourd’hui je te parle du piège de l’imagerie.
Je l’avais déjà abordé dans le numéro précédent, mais cette fois je vais plus loin avec un cas concret.
Je te présente un patient que je suis en ce moment et qui s’est fait piéger par les imageries.
Malgré une échographie parfait, il est incapable de courir.
Découvre mon plan pour soigner, pour de bon, sa tendinopathie ✌️
La question de la semaine :
“Est ce que tu utilises la méthode cluster pour ta méthode de série unique ?"
Question issue de la Q&A du mercredi sur Instagram
Le principe du Cluster est d’inclure des micro-récupérations, quelques secondes, entre chaque répétition afin de réaliser plus de répétitions avec une charge élevée.
Je n’utilise pas cette méthode dans One Shot 🎯
J’utilise une série classique. Je mets une charge, je pousse sans élan, en me concentrant sur la contraction du muscle ciblé, je retiens la descente sur 4-5 secondes et je recommence jusqu’à l’échec.
La méthode Cluster n’est pas une mauvaise méthode. Elle est même très efficace. Mais voilà pourquoi je ne l’utilise pas :
Tu diminues l’intensité
Pour permettre la croissance musculaire la plus grande, il faut mettre l’intensité la plus forte possible sur le muscle.
Une intensité élevée est inversement proportionnelle au volume (nombre de répétitions).
Ce que tu fais de manière intense, tu ne peux pas le faire de manière répétée
Prendre des pauses pour réaliser des répétitions supplémentaires, c’est une manière détourner d’augmenter le volume puisque tu laisses de la récupération à ton muscle. A mon sens, ce n’est pas utile.
Tu consommes plus d’énergie
L’énergie est limitée dans ton organisme.
Tu en consommes pour t’entrainer, pour récupérer et pour créer des gains.
Plus tu fais du volume, plus tu consommes d’énergie à l’entrainement, plus tu vas devoir consommer de l’énergie pour récupérer et moins tu en auras pour créer des gains.
Prendre du repos dans ta série pour rajouter des répétitions c’est creuser un trou d’énergie dans ton corps encore plus grand.
Trou que tu vas devoir combler pour récupérer. Ce qui diminuera tes capacités de croissance musculaire.
Tu n'es pas assez fort pour le Cluster
Le Cluster n’est pas pour tout le monde.
C’est réservé à des athlètes habitués à soulever des charges élevées avec une technique parfaite. Egalement capables de récupérer “rapidement”.
Ma méthode One Shot 🎯 s’adresse à tous les profils d’une salle de musculation, y compris les débutants.
C’est pourquoi tu ne retrouves pas de Cluster dans ma programmation ✌️
L’entrainement de la semaine :
L’entrainement est composé de tri-sets, donc tu devras réaliser les 3 exercices d’affilée, avec le moins de temps de repos possible entre chaque exercice.
Tu prendras par contre 1 minute de repos entre chaque série de tri-set.
Et 3 minutes entre chaque tri-set.
Encore une fois, je te donne une version au poids du corps et une version avec des charges pour que tu puisses réaliser la séance chez toi sans matériel si tu n’as pas accès à une salle.
Version avec haltères :
Tri-set #1
1. Incline dumbbell press: 3 x 6 répétitions
2. Flat dumbbell press: 3 x 6 répétitions
3. Pushups: 3 x autant de répétitions que possible
3 minutes de repos
Tri-set #2
1. Bent-over dumbbell row: 3 x 6 répétitions
2. Dumbbell rear delt raise: 3 x 8 répétitions
3. Inverted row: 3 sets x autant de répétitions que possible
3 minutes de repos
Tri-set #3
1. Dumbbell overhead press: 3 x 6 répétitions
2. Dumbbell curl: 3 × 8 répétitions
3. Dumbbell overhead extension: 3 × 8 répétitions
Version au poids du corps :
Tri-set #1
1. Decline pushup: 4 x 10-30 répétitions
2. Pushup: 4 x 10-20 répétitions
3. Incline pushup: 4 x autant de répétitions que possible
3 minutes de repos
Tri-set #2
1. Inverted row: 4 x 12-20 r répétitions
2. Bent-over IYT’s: 4 x 10-20 répétitions (pour chaque lettre)
3. Superman pullup: 4 x 10-20 répétitions
3 minutes de repos
Tri-set #3
1. Inchworm: 4 x 15 répétitions
2. Underhand inverted row: 4 x 15-20 répétitions
3. Bodyweight triceps extension: 4 x 12-20 répétitions
N’hésite pas à essayer cette séance et à me faire un retour en la partageant sur les réseaux sociaux ✌️
En attendant, je reste ouvert aux questions :
Par email : motiontherapyexpert@gmail.com
Sur Instagram : la session questions/réponses aura lieu tous les mercredis