Réussir en muscu en partant de zéro
Human Better #40
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Human Tips de la semaine :
Saison du ski oblige, je reçois beaucoup de ruptures des ligaments croisés.
Mais hier, mon patient ne comprenait pas.
“Je me suis préparé pendant plusieurs mois en enchainant les fentes et les squats. Pourquoi ça a cassé ?”.
La raison est simple. Les exercices conventionnels ne permettent pas de prévenir le risque de blessure.
Quand tu fais du squat, tu augmentes ta capacité à faire des squats. Pas tellement la force de ton ligament croisé.
Je t’explique tout ici :
Le sujet de la semaine :
L’été approche. Et avec lui les envies de changements corporels.
Plus de muscle, moins de gras. C’est le dicton de Mars.
C’est donc la période où les inscriptions à la salle de sport flambent. Et franchement, c’est génial.
Mais je ne suis pas naïf.
Pour 90% des gens, la salle c’est un monde nouveau peuplé d’étranges machines.
Toi t’es perdu(e) au milieu de tout ça. Avec ta petite serviette et ta bouteille d’eau, tu ne sais pas quoi faire.
Raison pour laquelle les tapis de course sont tout le temps plein. C’est facile à utiliser.
Pourtant, passer des heures sur le tapis de course ne te donnera pas la silhouette de tes rêves.
Pour l’obtenir, tu vas devoir créer du muscle. Et donc passer sur les machines ou sous les barres 🤷🏻♂️
Mais pas de panique. Pour l’instant tu as la chance du débutant.
Quoique tu fasses, tu vas progresser.
Tes cuisses pourraient gonfler en faisant du développé couché 😅
Parce que la croissance musculaire est un mécanisme de défense de ton muscle face à la contrainte que tu lui imposes.
Selon ton niveau d’entrainement, ton seuil d’adaptation sera plus ou moins élevé.
Si tu débutes, alors ton seuil est extrêmement bas.
Tu peux difficilement ne pas le dépasser.
C’est la raison pour laquelle tous les programmes fonctionnent au début.
Mais avec l’entrainement vient l’adaptation. Et ta chance va te quitter.
Tu rentreras alors dans la cour des grands et aura besoin d’un vrai programme.
Tu peux prendre de l’avance avec mon programme One Shot 🎯 qui est toujours disponible.
Ou pour commencer, tu peux réserver ton consulting privé afin de poser tes questions et profiter de mes 10 ans de pratique pour être guidé(e).
Mais dans tous les cas, n’abandonne pas. Tu n’es qu’à un pas de la réussite ✌️
L’entrainement de la semaine :
Cette semaine je mets à l’honneur les supersets. Tu le sais, j’adore ça.
Ce format où tu enchaines deux exercices sans temps de repos revêt plusieurs avantages. Et mon préféré, c’est le gain de temps.
Donc au lieu de te proposer une séance pour travailler le haut ou le bas du corps, voici une séance pour tout le corps grâce à des supersets.
Mais pour maximiser l’intensité et minimiser l’impact de la fatigue, j’ai décidé de mélanger des exercices du haut et du bas du corps. C’est cadeau.
Selon tes possibilités, tu pourras réaliser cette séance au poids du corps ou avec des haltères.
Superset 1
Rear-foot elevated split squat (haltères ou poids du corps) : 3 x 12-15 reps
Dumbbell overhead press or pompes : 3 x 8-12 reps
Superset 2
Dumbbell step up (ou au poids du corps): 3 x 10-15 reps
Bent-over dumbbell row (ou bodyweight row ou Superman pullup): 3 x 10-15 reps
Superset 3
Plank: 3 x 15-30 seconds
Dumbbell biceps curl (si tu n’as pas d’haltères, des bouteilles d’eau ou des sacs avec des livres suffiront) : 3 sets x 6-10 reps
Superset 4
Dumbbell Romanian deadlift ou bodyweight hip raise: 3 x 8-12 reps
Dumbbell triceps extension ou pompes mains serrées : 3 x 12-15 reps
En attendant, je reste disponible pour toutes tes questions :
par email à motiontherapyexpert@gmail.com
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